Quinoa zählt zu den sogenannten „Pseudogetreiden“ und besteht aus kleinen, leicht nussig schmeckenden Samen. Quinoa ist eine gute Alternative zu Reis, Couscous oder Bulgur und kann ähnlich vielfältig in der Küche eingesetzt werden. Dazu liefert Quinoa wertvolle Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen.
Besonders hervorzuheben ist der hohe Proteingehalt: Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und gilt daher als hochwertige pflanzliche Eiweißquelle. Zudem ist Quinoa von Natur aus glutenfrei und besitzt im Vergleich zu vielen klassischen Beilagen einen niedrigen glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.
Zusammen mit Kichererbsen, frischem Gemüse und Avocado entsteht ein ausgewogener Salat, der lange sättigt und sich gut in eine diabetesfreundliche Ernährung integrieren lässt.
Erster Schritt: Quinoa kochen
- Die Quinoa zunächst in ein feines Sieb geben und unter fließendem warmem Wasser gründlich abspülen, damit mögliche Bitterstoffe entfernt werden.
- Das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Die abgespülte Quinoa hinzufügen und unter ständigem Rühren etwa 1 Minute anrösten.
- Nun das Wasser oder die natriumarme Gemüsebrühe in den Topf geben und alles kurz aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und die Quinoa 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde und die Quinoa gar ist.
- Den Topf anschließend vom Herd nehmen und die Quinoa weitere 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen. So kann es nachquellen und wird besonders locker.
- Danach die Quinoa mit einer Gabel vorsichtig auflockern und etwas abkühlen lassen, bevor es mit den übrigen Zutaten vermischt wird.
Zweiter Schritt: Dressing zubereiten
- Den Apfelessig zusammen mit Honig oder Ahornsirup, Limettensaft, fein gehackter Jalapeño, roter Chilischote, Senfpulver, Meersalz, Pfeffer und der zerdrückten Knoblauchzehe in eine kleine Schüssel geben.
- Alle Zutaten mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel gründlich verrühren, bis sich die Gewürze gleichmäßig verteilt haben. Alternativ kann das Dressing in einem Mixer oder mit einem Pürierstab kurz püriert werden.
- Bis zum Servieren beiseitestellen, damit sich die Aromen gut entfalten können.
Dritter Schritt: Salat zubereiten
- Die abgekühlte Quinoa zusammen mit roter und grüner Paprika, Kichererbsen, Mais und Frühlingszwiebeln in eine große Schüssel geben.
- Anschließend den Großteil des vorbereiteten Dressings über den Salat geben und alles gründlich vermischen, sodass die Quinoa und das Gemüse das Dressing gut aufnehmen können. Etwas Dressing zum späteren Servieren beiseitestellen.
- Nun die Avocado und je nach Bedarf den gehackten Koriander vorsichtig unterheben.
- Den Quinoa-Salat zum Schluss mit etwas Meersalz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken.
- Vor dem Servieren das restliche Dressing darüber träufeln und den Salat nach Wunsch kurz durchziehen lassen.
