Gewicht & Therapie-Ziele: So stoppst du den Doppel-Jojo-Effekt bei Typ 2 Diabetes

Manche zählen Kalorien, andere wollen durch Sport abnehmen. Doch eines haben viele bei ihrer Abnehmreise gemeinsam: den Jojo-Effekt. Erst sinkt das Gewicht durch die Umstellung, danach steigt es wieder – manchmal sogar höher als zuvor.

Wenn das Gewicht zurückkommt, ist das kein persönliches Versagen – sondern ein bekannter biologischer Mechanismus: Der Körper stellt sich auf die Nahrungsknappheit ein und schaltet auf „Sparflamme“.

Und trotzdem sollten gerade Menschen mit Typ 2 Diabetes ein regelmäßiges Auf und Ab des Körpergewichts vermeiden. Denn bei Menschen mit Typ 2 Diabetes kann es zusätzlich zu einem Therapie-Jojo-Effekt kommen: Wenn neu gewonnene, gesunde Routinen im Alltag doch wieder untergehen, kann dies auch negative Auswirkungen auf die Blutzuckereinstellung und Folgeerkrankungsrisiken haben. Denn Diabetes ist eine fortschreitende chronische Erkrankung. 

Diabetes und Übergewicht treten oft zusammen auf, Adipositas gehört sogar zu den Risikofaktoren für die Stoffwechselerkrankung Diabetes. Für viele Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes ist die Gewichtsreduktion daher essenziell. Doch nicht alle Abnehm-Methoden sind ratsam.

Kurzfristige Diäten enden oft im Jojo-Effekt und können bei Menschen mit Typ 2 Diabetes mehr auslösen als nur einen Unterschied auf der Waage:

Wenn das Gewicht nach einer oder mehreren Diäten wieder zurückkommt, kann das für Menschen mit Typ 2 Diabetes neben Gewichtsproblemen also auch negative Auswirkungen auf den Krankheitsverlauf des Diabetes haben und Folgeerkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, begünstigen.²

Ziel sollte sein, das reduzierte Gewicht langfristig zu halten und Schwankungen durch nachhaltige Anpassungen am Lebensstil zu vermeiden.

Der Jojo-Effekt kann bei moderaten Diäten auftreten, entsteht aber vor allem bei sehr strikten Diäten (sogenannten Crash-Diäten). Dabei wird die Kalorienzufuhr meist kurzzeitig stark reduziert, zum Beispiel durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. 

Der Körper stellt sich auf die Nahrungsknappheit ein und schaltet auf „Sparflamme“. Das heißt, er verbraucht weniger Energie, weil er weniger Kalorien als sonst zur Verfügung hat. Der Grundumsatz – also die Energiemenge, die dein Körper für Atmung, Herzschlag und alle anderen lebenswichtigen Vorgänge braucht – sinkt. Lies dazu auch, wie du deinen Grundumsatz berechnest und warum dir das beim Abnehmen helfen kann.

Auch Muskelmasse geht verloren, denn der Körper greift auf die dort vorhandenen Eiweißdepots zurück. Die Fettreserven werden angezapft, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Und das lässt die Pfunde purzeln – allerdings nur kurzfristig.

Sobald du in alte Muster wie ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung verfällst und deine Kalorienzufuhr wieder steigerst, kann es zum Jojo-Effekt kommen. Denn der Körper ist noch im Energiesparmodus und verbrennt weniger Kalorien, als er aufnimmt. 

Gleichzeitig legt er vermehrt neue Reserven in den Fettzellen an, um sich auf zukünftige Schwankungen vorzubereiten. Heißhungerattacken sind da keine Seltenheit – besonders auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel, die wegen ihres hohen Kaloriengehalts viel Energie liefern und zudem das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren. So kommen die verlorenen Kilos schnell wieder zurück.

Du siehst: Der Jojo-Effekt ist ein natürlicher Mechanismus des Körpers, um dich in einer vermeintlichen Notlage zu schützen. Das Problem liegt darin, dass Crash-Diäten oder übermäßig drastische Lebensstilanpassungen nur auf kurzfristige Erfolge ausgelegt sind. Dauerhaft lassen sie sich nicht durchhalten, denn sie gehen mit großem Verzicht einher und sind kaum alltagstauglich – vor allem für Menschen mit Diabetes. Für sie ist es wichtig, ihre Ernährung nachhaltig zu ändern, regelmäßige Bewegung einzubauen und – sofern zutreffend – verschriebene Medikamente einzunehmen. Kurz: Der Schlüssel liegt in einer dauerhaften Umstellung der eigenen Lebensweise.

Studien zeigen, dass eine Gewichtsreduktion von 5 bis 10 % des Körpergewichts sich nachweislich positiv auf den Blutzucker auswirkt. Bei einem Gewicht von 80 kg sind das 4 bis 8 kg. 

Nicht nur das: Selbst 1 kg weniger kann die Lebenserwartung um mehrere Monate erhöhen, und eine dauerhafte Gewichtsreduktion von 10 kg senkt die Gesamtsterblichkeit um bis zu 25 %.³

Was diese Zahlen deutlich machen: Eine nachhaltige Lebensumstellung hat zahlreiche positive Effekte – für dein Gewicht, für deinen Diabetesverlauf und für dich. Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, erfordert Durchhaltevermögen, doch jeder kleine Schritt bringt dich näher an dein Ziel. 

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, nicht nur abzunehmen, sondern das neue Gewicht und neue, gesunde Routinen zu halten.

• Setze dir erreichbare Ziele, also zum Beispiel 4 kg in 4 Monaten. Das steigert die Motivation, reduziert Einstiegshürden und tut deinem Körper gut, vor allem bei Typ 2 Diabetes.
• Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Ballaststoffen und Eiweißen ist gesund, lecker und macht Spaß – anders als Diäten, bei denen du dich stark einschränken musst.
• Auch Intervallfasten ist eine wirksame Alternative, bei der du lediglich eine längere Pause zwischen der letzten Mahlzeit und dem Frühstück einlegst.
• Lass dich von Rezepten inspirieren und probiere einfach mal aus, was dir schmeckt. Auch Klassiker wie Burger oder Pizza lassen sich gesund zubereiten, etwa mit Vollkornbrötchen bzw. -teig, viel Gemüse und knackigem Salat. 

• Gewappnet mit neuen Lieblingsgerichten kannst du Essenspläne erstellen und hast immer ein paar Rezepte zur Hand. Das hilft, regelmäßige Essenszeiten zu etablieren sowie Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen vorzubeugen.
• Für den kleinen Hunger kannst du ballaststoffreiches Saatenbrot mit Frischkäse bestreichen und mit Radieschen oder Gurkenscheiben belegen. Auch Nüsse gepaart mit ein paar Beeren oder Aprikosen sind ein toller Snack für zwischendurch.
• Baue, wenn möglich, kleine Verdauungsspaziergänge ein, nimm für Erledigungen das Fahrrad oder starte mit einem kurzen Workout frisch in den Tag. Regelmäßige Bewegung hilft, dein Energielevel konstant zu halten und sogar die Stimmung aufzuhellen.

Ungeduld und Perfektionismus sind beim Aufbau neuer Routinen eher hinderlich. Hier hilft es, den Blick auf das Innere zu richten. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus. Diese Effekte zu spüren, ist viel motivierender als der kritische Blick auf die Waage oder in den Spiegel. 

Du kannst auch Hilfsmittel wie Fitness-Tracker oder Smartwatches nutzen, um Erfolge sichtbar zu machen – Hauptsache, du setzt dich nicht unnötig unter Druck.

Und: Rückschläge sind normal. Wichtig ist, dass du weiter machst und dich nicht von deinem Ziel abbringen oder dich von der Angst vor einem möglichen Jojo-Effekt abschrecken lässt. Wenn neue Routinen schrittweise etabliert und langsam zur Gewohnheit werden, lässt sich das reduzierte Gewicht langfristig halten.

Im Alltag mit Typ 2 Diabetes spielt die sogenannte Therapieadhärenz eine wichtige Rolle. Adhärenz bedeutet so viel wie Treue, also die konsequente Umsetzung von Therapieempfehlungen. Dazu gehören die regelmäßige Einnahme von Medikamenten genauso wie Anpassungen des Lebensstils.

Du siehst: Therapieadhärenz ist ein entscheidender Schlüssel, um dich vor dem doppelten Jojo-Effekt zu bewahren. Sie hilft dir, dein Gewicht zu halten und deine Therapieziele in Bezug auf deine Blutwerte und Begleiterkrankungsrisiken zu erreichen.

Welche Empfehlungen der behandelnde Arzt oder die Ärztin ausspricht, hängt dabei von individuellen Faktoren ab. Die Diabetestherapie ist ein dynamisches Zusammenspiel aus Bewegung, Ernährung und Medikamenten.

Gleichzeitig ist die Diabetestherapie nicht in Stein gemeißelt. Wenn du Veränderungen bemerkst, kannst du dich immer an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden. Eine dauerhafte Gewichtsabnahme kann sogar zu einem Rückgang der Diabetes-Symptome führen und eine Anpassung der Therapie relevant machen. Ein guter Grund, am Ball zu bleiben!