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Obst und Gemüse bei Diabetes: Die besten Sorten für deine Ernährung

Von A wie Apfel bis Z wie Zucchini: Obst und Gemüse sind vielfältig, reich an Nährstoffen und können bei einer optimalen Sortenauswahl Diabetes positiv beeinflussen.

Wie sich Obst und Gemüse bei Diabetes auswirken können

Obst und Gemüse sind gesund – das ist unbestritten. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich jedoch in ihrem Nährstoffgehalt: Einige sind reich an Fetten, andere enthalten viel Zucker oder Stärke. Wenn Diabetes zu deinem Alltag gehört, lohnt sich ein genauer Blick auf deine Obst- und Gemüseauswahl.

Denn durch eine ausgewogene und diabetesgerechte Ernährung trägst du aktiv dazu bei, deinen Blutzuckerspiegel und dein Gewicht stabil zu halten. Deine Insulinempfindlichkeit kann sich verbessern, ebenso wie deine langfristigen Blutzuckerwerte. In diesem Blogartikel erfährst du, welches Gemüse den Blutzucker nicht erhöht und auf welche Obstsorten du besser verzichten solltest.

Pflanzliche Lebensmittel bei Diabetes: Farbenfrohe Fitmacher

Gelb, orange, rot, grün, blau, lila – Obst und Gemüse gibt es in unzähligen Farben. Sie bringen Leben auf den Teller und strotzen vor positiven Eigenschaften. Die kleinen Kraftpakete sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Das Vitamin C in roter Paprika, Brokkoli und Erdbeeren unterstützt beispielsweise das Immunsystem und stärkt die Zellen. Muskeln, Nerven und der Energiestoffwechsel arbeiten dank Magnesium viel besser. Du findest den Mineralstoff in Spinat, Mangold und Artischocken. Das Spurenelement Selen, das in Champignons besonders reich vorhanden ist, schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Dieser Stress kann beispielsweise das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Eine bewusste Ernährung hat auch für Menschen mit Diabetes zahlreiche positive Auswirkungen. Dazu gehören eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerregulierung. Zudem unterstützt eine bewusste Ernährungsweise die Gewichtskontrolle und trägt langfristig zu einer besseren Gesundheit bei.

Blutzuckerregulation

Bei Diabetes können Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse dazu beitragen, deinen Blutzucker stabil zu halten. Grund sind die enthaltenen Ballaststoffe und die niedrige glykämische Last. Was sich hinter diesem Begriff verbirgt, erfährst du im Verlauf des Artikels.

Dieser positive Effekt gilt jedoch nicht für alle Obst- und Gemüsesorten: Einige können deinen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen. Dazu zählen stärkehaltiges Gemüse, Obst mit einem hohen Zuckergehalt sowie verarbeitete Produkte. Sie haben eine hohe glykämische Last.

Insulinempfindlichkeit

Viele Obst- und Gemüsesorten verbessern die Wirkung des Insulins im Körper.

  • Die enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut. Dadurch muss der Körper weniger Insulin ausschütten.
  • Die Antioxidantien in Obst und Gemüse haben entzündungshemmende Eigenschaften und schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Dieser Stress spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung einer Insulinresistenz.
  • Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Flavonoide können Entzündungen reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken. Pflanzenstoffe sind bioaktive Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen. Sie sind wie kleine Helfer, die Pflanzen schützen und gesund halten. Wenn wir diese Pflanzenstoffe durch Obst und Gemüse zu uns nehmen, profitieren wir ebenfalls davon.
  • Magnesiumreiche Lebensmittel tragen ebenfalls positiv zum Glucosestoffwechsel bei.

Gewichtskontrolle

Pflanzliche Lebensmittel mit wenig Kalorien und vielen Ballaststoffen helfen dir dabei, dein Gewicht stabil zu halten.

Langfristige Gesundheit

Eine bewusste Ernährungsform sollte dich täglich begleiten. So reduzierst du langfristig das Risiko für Folgeerkrankungen bei Diabetes. Du fühlst dich insgesamt wohler, frischer und energiegeladener.

Du fragst dich, welche Lebensmittel du in deinem Alltag mit Diabetes genießen kannst? In unserem Einkaufsbegleiter findest du viele Tipps, worauf du im Supermarkt achten solltest. Lade dir den Diabetes-Einkaufsbegleiter hier herunter.

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Glykämischer Index und Glykämische Last

Wenn es um eine diabetesgerechte Ernährung geht, taucht oftmals der Begriff Glykämischer Index (GI) auf. Er beschreibt, wie schnell 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose ansteigen lassen. Die Skala reicht von 0 bis 100, wobei Glukose den Höchstwert von 100 hat. Ein höherer GI eines Lebensmittels bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieses Lebensmittels schneller ansteigt. Dies kann dazu führen, dass der Körper mehr Insulin ausschütten muss, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Die Einordnung von Lebensmitteln mithilfe des glykämischen Index hat einen entscheidenden Nachteil: Sie vernachlässigt die Portionsgröße. Deshalb gibt es einen zweiten Wert, die glykämische Last (GL). Dieser Wert kombiniert den glykämischen Index mit der Kohlenhydratmenge einer typischen Portionsgröße. Dadurch lässt sich leichter beurteilen, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Bei einem Wert zwischen 0 und 10 ist die glykämische Last niedrig, bei 11 bis 19 mittel und ab 20 und mehr hoch.

Ein Beispiel: Wassermelone hat einen glykämischen Index von 75, was sehr hoch ist. Um 50 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen, müsstest du 600 Gramm Wassermelone essen. Bei einer kleinen Portion von etwa 120 Gramm liegt die glykämische Last nur bei 5. Das Obst darf also ab und zu auf dem Teller landen, kombiniert zum Beispiel mit griechischem Joghurt oder Nüssen.

Welches Obst bei Diabetes?

  • Aprikose
  • Beerenfrüchte wie Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren
  • Clementine
  • Grapefruit
  • Kaktusfeige
  • Passionsfrucht
  • Pfirsich
  • Pomelo
  • Sauerkirschen (ungesüßt)
  • Sternfrucht (Karambole)

Was haben diese Früchte gemeinsam? Sie sind zuckerarm, enthalten wenige Kalorien, viele Ballaststoffe und haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Daher sind sie besonders gut für Menschen mit Diabetes geeignet. Am besten genießt du die Sorten frisch, regional und saisonal, um den besten Geschmack und die meisten Nährstoffe zu erhalten. Probiere zum Beispiel Obst im Quark zum Frühstück oder eine Portion Früchte als Snack für unterwegs.

Diese Gemüsesorten kannst du bei Diabetes essen

  • Artischocke
  • Aubergine
  • Fenchel
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat, Grünkohl
  • Gurke
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, 
    Sojabohnen, Kichererbsen
  • Karotte
  • Kohlsorten wie Kohlrabi, Weißkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Spitzkohl
  • Kräuter
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Sauerkraut
  • Spargel
  • Tomate
  • Zucchini

Diese Gemüsesorten sind kalorienarm, nährstoffreich und machen satt. Sie helfen dir dabei, dein Gewicht zu halten und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe reduzieren darüber hinaus das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall und Adipositas.

Gemüse lässt sich vielseitig genießen: Du kannst Gemüse roh essen, zum Beispiel in Form von Gemüsesticks oder als frischen Salat mit Babyspinat, Gurke, Tomaten und Radieschen. Wenn du Gemüse lieber gekocht magst, dünste es mit wenig Wasser und verfeinere es mit frischen Kräutern.

Beachte, dass sich bei einigen Gemüsesorten wie Karotten der glykämische Index durch das Kochen erhöht. Der Grund: Die Kohlenhydrate werden beim Erhitzen teilweise aufgespalten und lassen deshalb beim Verzehr den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Wenn du jedoch eine normale Portion gedünsteter Karotten isst, bleibt die glykämische Last im Rahmen.

Wie beim Obst gilt: Wähle die Gemüsesorten am besten regional und saisonal. Alternativ kannst du auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen, denn Spinat, Erbsen und co. werden erntefrisch eingefroren.

Sonderfall: Avocados

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, sie enthalten wenige Kohlenhydrate, dafür viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie können ebenfalls helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit zu fördern. Da sie kalorienreich sind, solltest du jedoch auf die Portionsgröße achten: Eine halbe Avocado pro Tag ist ein gutes Maß.

Bei diesen Obst- und Gemüsesorten ist Vorsicht geboten

Einige Obst- und Gemüsesorten sind besonders zucker-, fett- oder stärkehaltig. Sie sollten deshalb nur gelegentlich und in kleinen Mengen auf deinem Speiseplan stehen. Hierzu zählen:

  • zuckerreiche Obstsorten wie Ananas, Banane, Mango oder Weintrauben,
  • Fruchtsäfte und Smoothies,
  • Trockenfrüchte,
  • stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais,
  • frittiertes oder eingelegtes Gemüse.

Diese Sorten können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Daher ist es ratsam, sie in kleinen Mengen zusammen mit ballaststoff- und proteinreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Joghurt oder Nüssen zu genießen. Dies hilft, den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen.

Statt einen Fruchtsaft zu trinken, kannst du deinen Durst abwechslungsreich und ohne Zucker stillen: Füge einfach einige Scheiben Apfel, Zitrone, Minze oder Gurke zu deinem Mineralwasser hinzu.

So viel Obst und Gemüse ist bei Diabetes erlaubt

Auch beim Verzehr von Obst und Gemüse gilt: die Menge macht’s. Experten empfehlen 1-2 Portionen Obst pro Tag zu verzehren, am besten kalorienarme Varianten. Bei Gemüse darf es gerne ein bisschen mehr sein: mindestens 3-5 Portionen pro Tag. Wähle auch hier vorrangig Gemüsesorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten.

Um eine Portion zu bestimmen, sind deine Hände ideal. Was in eine Hand passt, entspricht einer Portion. Bei kleinstückigem Gemüse wie Brokkoli kannst du auch beide Hände füllen.

Bei den Mahlzeiten gilt: Gemüse oder Obst sollten 50 % des Tellers einnehmen, Vollkornprodukte 25 % und proteinreiche Lebensmittel ebenfalls 25 %.

Bewusste Ernährung bei Diabetes: Blutzuckerschwankungen vermeiden und gesund bleiben

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können sich positiv auf deinen Typ 2 Diabetes auswirken. Du kannst aktiv dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deinen Körper weniger Stress auszusetzen.

Gehe Veränderungen schrittweise an, um deinen neuen Alltag mit Diabetes zu gestalten. Durch eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln beim wöchentlichen Einkauf legst du beispielsweise eine gute Grundlage für eine diabetesgerechte Ernährung. Mit den geeigneten Obst- und Gemüsesorten für Menschen mit Diabetes tust du deiner Gesundheit etwas Gutes.

Wähle frische, pflanzliche Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last und vermeide stark verarbeitete, zuckerreiche Produkte. So verhinderst du mögliche Heißhungerattacken und achtest damit auf deinen Blutzucker.

Für mehr Vielfalt auf dem Teller und neue Inspirationen für deine diabetesgerechte Ernährung haben wir ein Kochbuch entwickelt. Es bietet dir köstliche, ausgewogene Rezepte, die speziell für Menschen mit Diabetes geeignet sind. Lass dich inspirieren und genieße gesunde Mahlzeiten, die deinem Körper gut tun.

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